Moeite met slapen? 17 beste tips om snel in slaap te vallen

Slapeloosheid is de meest voorkomende slaapstoornis. Tot 30% van de volwassenen heeft hier last van. Maar als je je ‘s nachts afvraagt hoe je snel in slaap kunt vallen, heb je daar misschien meer last van dan je denkt. Niet in slaap kunnen vallen is niet alleen frustrerend – de angst om niet te kunnen slapen kan het zelfs nog moeilijker maken om in de toekomst in slaap te vallen. Dus hoe kun je dit stoppen om met succes een paar uurtjes slaap te pakken?

1. Probeer wakker te blijven

Een onverwachte strategie om snel in slaap te vallen is juist om te proberen wakker te blijven. Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar proberen wakker te blijven kan je helpen de angst om in slaap te vallen te verminderen. Omdat in slaap vallen een onvrijwillig proces is, kan het afleiden van je gedachten van de taak bij de hand je hersenen de pauze geven die het nodig heeft om te stoppen met schapen tellen.

2. Zet je technologie uit

Met de moderne technologie van tegenwoordig, is surfen op het internet voor het slapen gaan meer een gegeven dan een vraag. Hoewel het moeilijk kan zijn om je apparaten uit te zetten, kan het kijken naar je scherm voor het slapen gaan een negatieve invloed hebben op je kwaliteit van de slaap. Veel apparaten stralen een blauw licht uit dat zonlicht simuleert en dat kan meer kwaad dan goed doen wanneer je probeert te gaan slapen.

Als je niet in staat bent om je apparaten een uur voor het slapen gaan te laten voor wat ze zijn, kun je overwegen om in plaats daarvan ze uit te schakelen. Probeer te luisteren naar muziek, een kalmerende podcast of een audioboek voor schermvrij entertainment terwijl je je klaarmaakt om naar bed te gaan.

3. Maak je geen zorgen als je niet meteen in slaap valt

Is het mogelijk om in vijf minuten in slaap te vallen? Veel mensen maken de fout om te proberen bijna meteen in slaap te vallen, maar van klaarwakker in slaap vallen is niet altijd alsof je een knop omzet. Begin in plaats daarvan ongeveer een uur voor het slapengaan met het langzaam opbouwen van een slaapvriendelijke omgeving in je slaapkamer door je lichten te dimmen en je lichaam te ontspannen.

4. Doe een bodyscan

Hoewel een bodyscan misschien een beetje medisch klinkt, is het eigenlijk een gemakkelijke ontspanningstechniek die je kunt doen voordat je naar bed gaat om een betere slaap te bevorderen. Een bodyscan is een check-in met jezelf en je lichaam die je kunt doen door bewustzijn en intentie te brengen naar elk deel van je lichaam. Vergelijkbaar met de militaire methode, richt een bodyscan zich op één lichaamsdeel tegelijk totdat je je volledig ontspannen voelt. Bij een bodyscan beweeg je echter in een heel langzaam tempo door je hele lichaam, waarbij je er 10 tot 20 minuten over doet om de toppen van je voeten te bereiken.

• Ga liggen in een ontspannen en comfortabele houding.
• Begin met je hoofd en concentreer je op een deel van je lichaam tot het volledig ontspannen aanvoelt.
• Ga naar beneden naar je schouders, laat ze ontspannen en ga dan verder naar de rechterkant van je lichaam.
• Zodra je rechterkant ontspannen aanvoelt, begin je te concentreren op de linkerkant van je lichaam.
• Ga na 10 tot 20 minuten bij je lichaam na of je je helemaal ontspannen voelt.

5. Neem een warm bad of douche

Een warm bad staat al lang bekend als een remedie na een lange dag. Maar wist je dat het nemen van een warm bad of douche je aantoonbaar 36% sneller in slaap helpt vallen? Als je de volgende keer denkt dat je schaapjes aan het tellen bent, stap dan in bad voor een heerlijk ontspannend bad. De tijd nemen voor een warm bad of douche kan ook de kwaliteit van je slaap verbeteren – zelfs bij warm weer.

6. Mediteer voor het slapengaan

Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie een krachtige manier kan zijn om slapeloosheid te overwinnen. Door voor het slapengaan de tijd te nemen om te mediteren, kunt je je geest vrijmaken van de stress van de dag en je alleen richten op het huidige moment. Gebruik de onderstaande methode om te mediteren voordat je naar bed gaat.

• Ga zitten of liggen in een comfortabele houding.
• Sluit je ogen, vertraag je ademhaling, en concentreer je op diep in- en uitademen.
• Maak je geest vrij van gedachten. Als je gedachten voelt opkomen, duw ze dan weg door je aandacht weer op je ademhaling te richten.
• Begin met slechts vijf minuten meditatie en werk toe naar langere periodes als dat comfortabel voelt.

7. Vermijd cafeïne tot zes uur van tevoren

Cafeïne mag dan wel handig zijn om je uit bed te krijgen, het is ook een grote boosdoener als je niet in slaap wilt vallen. Dus hoe lang voor het slapengaan moet je je dagelijkse kopje cafeïne vermijden? Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne je slaapkwaliteit kan beïnvloeden tot zes uur voor het slapengaan – dus als je normaal rond 22.00 uur slaapt, moet je je laatste kopje waarschijnlijk voor 16.00 uur opdrinken. Om je drank fix te krijgen voor het slapen gaan, kies voor een cafeïnevrije drank zoals kalmerende kamille of lavendelthee om je trek te stillen zonder je slaap op te offeren.

8. Maak een vaste bedtijdroutine

Het creëren van een consistente bedtijdroutine kan je helpen je interne lichaamsklok in te stellen zodat je weet wanneer je moet gaan slapen. Je bedtijdroutine kan zo simpel zijn als het afspelen van een afspeellijst voor het slapengaan of het nemen van een nachtelijk bad – wat belangrijk is, is dat je routine werkt voor jou.

Je bedtijdroutine moet afgestemd zijn op je voorkeuren voor zelfzorg. Er is niet één specifieke bedtijdroutine die voor iedereen werkt, maar als je je houdt aan een eenvoudig nachtelijk ritueel, zal je lichaam je er dankbaar voor zijn.

9. Houd de thermostaat in de slaapkamer laag

Heb je wel eens het gevoel dat je de hele nacht probeert om te draaien naar de koude kant van het kussen? Hoewel je misschien denkt dat slapen in een warme omgeving je rustgevend en gezellig houdt, is het eigenlijk beter om in een koele kamer te slapen. De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen de 15 en 18 graden Celsius. Hoewel het overdag misschien te koud aanvoelt om comfortabel te slapen, daalt je interne temperatuur ‘s nachts als een intern signaal dat het tijd is om te slapen, wat betekent dat een koelere kamer de juiste situatie biedt voor een betere kwaliteit slaap.

10. Dim de lichten in je kamer

Licht is een belangrijk signaal dat je lichaam vertelt in welke “modus” het moet staan. Fel licht zoals blauw licht is geweldig om je alert te houden, maar omgevingslicht met een gele tint kan helpen je lichaam te laten weten dat het tijd is om in te slapen. Het gebruik van een dimlicht, zoals een gloeilamp, kan helpen om je lichaam geleidelijk klaar te maken om te gaan slapen. Het beste resultaat krijg je als je gedurende de avond begint met dimmen, totdat je klaar bent om in een donkere omgeving naar bed te gaan.

11. Doe yoga voor je naar bed gaat

Als je aan het eind van de dag een onrustig gevoel hebt, kan een beetje kalmerende yoga de reset zijn die je lichaam nodig heeft voordat je naar bed gaat. Studies hebben aangetoond dat yoga voor het slapen gaan mensen met slapeloosheid heeft geholpen hun slaapkwaliteit te verbeteren door hen te helpen sneller in slaap te vallen en langer door te slapen.

Yoga is een geweldige manier om je geest en je lichaam te ontspannen door diepe ademhaling en ontspanning van de spieren te stimuleren. Als je de volgende keer probeert in slaap te vallen, kun je overwegen om eerst een paar minuten in de kinderhouding of de ‘happy baby’-houding te gaan liggen om jezelf klaar te stomen voor het slapen gaan.

12. Trek sokken aan

Als je moeite hebt om in slaap te vallen en niet weet waarom, kan het zijn dat je koude voeten krijgt – letterlijk. Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je voeten koud zijn je minder makkelijk is slaap valt. Door koude voeten gaan je bloedvaten vernauwen, waardoor er minder bloed circuleert en er signalen naar je hersenen worden gestuurd om wakker te blijven.

Door een paar sokken aan te trekken voordat je naar bed gaat, kun je de bloedvaten in je voeten verwijden, waardoor je hersenen het signaal krijgen dat het tijd is om lekker te gaan dromen.

13. Maak een wandeling

Kun je ‘s nachts niet stil blijven liggen? Probeer (een soort) wandeling te maken. Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar ‘s nachts opstaan en een paar minuten naar een andere ruimte in huis gaan, kan je hersenen resetten zodat je niet rusteloos in bed ligt te wachten op adempauze.

Als je na 20 minuten nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, is het misschien tijd voor een snelle reset. Probeer je nachtelijke wandelingetje te beperken tot zo’n vijf tot tien minuten, en zorg ervoor dat je niets schokkends doet zoals een fel licht aandoen of een hard geluid veroorzaken.

14. Gebruik een verzwaarde deken

Verzwaarde dekens zijn zware dekens die worden gebruikt als een vorm van druktherapie om een kalmerend effect te creëren en de afgifte van serotonine in je hersenen te helpen stimuleren. De ideale verzwaarde deken is ongeveer 10% van je lichaamsgewicht, omdat de deken genoeg druk uitoefent dat je kalm en ontspannen bent zonder je te beperkt te voelen. Of je nu een verzwaarde deken gebruikt tijdens je ritueel voor het slapengaan of gedurende de hele nacht, je lichaam zal je er zeker dankbaar voor zijn.

> Overzicht verzwaringsdekens

15. Zet de digitale wekker uit in je slaapkamer

Heb je een digitale wekker in je slaapkamer? Als je ‘s nachts moeite hebt om in slaap te vallen, kan het kijken naar je wekker je slaapangst verergeren. Probeer je wekker uit te zetten of draai hem om zodat je ‘s nachts de tijd niet kunt zien. Zorg er bovendien voor dat je telefoon met de voorkant naar beneden ligt als je hem naast je bed heeft liggen. Op die manier kom je minder in de verleiding om de tijd te controleren – of om ‘s avonds laat je telefoon te gebruiken.

Het beste is trouwens om een digitale klok te gebruiken met rood licht. Het gebruik van rood licht heeft geen effect op je circadiaanse ritme. Blauw, geel en wit licht hebben wel enig effect op je slaap gevoeligheid.

16. Luister naar muziek of podcast

Naast dat muziek je natuurlijk kan helpen om jezelf te activeren, kan muziek je ook helpen om in slaap te vallen. Volgens sommige studies bevordert muziek de slaap vanwege de effecten op de regulering van hormonen, waaronder het bekende stresshormoon cortisol. Bij stress en hoge mate van alertheid heb je een hoog cortisolniveau. Om makkelijker in slaap te kunnen vallen is het belangrijk om je cortisolniveau omlaag te krijgen. Luisteren naar rustgevende muziek helpt bij het verlagen van het cortisolniveau. Op YouTube en op Spotify zijn genoeg muziek te vinden die rustgevend zijn.

Daarnaast zweren mensen bij het luisteren van een podcast of luisterboek voor het slapen gaan.

Zelf maak ik gebruik van deze tip. Ik vind het fijn om een luisterboek of podcast te luisteren voor het slapen gaan. Eerder gebruikte ik daarvoor altijd mijn koptelefoon, maar een tijdje geleden heb ik een slaapmasker met bluetooth gekocht zodat ik makkelijk op mijn zij kan liggen.

17. Zet je telefoon, beeldscherm en tv op nacht modus

Zoals bij tip 10 zorgt fel licht en blauw er voor dat minder makkelijk in slaap valt. Door blauw licht denken je hersenen dat het nog steeds daglicht is. Het verstoort je zogenoemde circadiaanse ritme en maakt je alert, wat helemaal niet helpt bij het in slaap vallen. Stel je jezelf te vaak bloot aan blauw licht in de avond dan kan de verstoring chronisch worden en zelfs tot negatieve gevolgen voor de (mentale) gezondheid zorgen. Het beste is om een uur voor het slapen gaan niet meer naar een scherm te kijken, maar dat is makkelijk gezegd dan gedaan. Kijk daarom of je je televisie, beeldscherm en telefoon op een nacht modus of ander blauw licht filter kunt instellen.

Zelf heb ik mijn telefoon, televisie en beeldscherm al een lange tijd zoals bovenstaande ingesteld. Ik heb een Iphone en daar maak ik gebruik van een donkere weergave en gaat de nachtmodus in bij zonsondergang. Waar kan je de nachtmodus vinden op je Iphone? Dat is eenvoudig. Ga naar Instellingen en klik op Scherm en helderheid. Vervolgens kan wens alles instellen. Ik heb het bijvoorbeeld zo ingesteld:

Zoek je eigen manieren om snel in slaap te vallen

Een goede nachtrust doet wonderen voor je, zowel geestelijk als lichamelijk. Maar als je moeite hebt om in slaap te vallen, kan de angst die dat veroorzaakt het nog moeilijker maken om in slaap te vallen. Of je nu een bodyscan toepast of ‘s avonds de lichten dimt, bereid je voor op een goede nachtrust met een zacht en ondersteunend matras voor de nachtrust van je dromen.